MENU LOG IN CART {{currentCart.getItemCount()}}
擊退腰酸背痛!5 個在辦公室也能做的簡易瑜伽伸展
by Flexispot on 12 July 2019

長時間坐在辦公室的你們,是不是經常感到肩膀酸、腰部疼。
這裡教你 5 個簡易的伸展動作,不用準備任何器材,只要五分鐘和一張椅子,就可以幫助上班族們伸展筋骨隨時保持肌肉柔韌,舒緩因久坐而產生的疼痛喔!

扭轉椅子法

此伸展運動主要是用來拉伸和調整「上背部」
1.坐在椅子上,將左手放在右膝蓋上。
2.然後,用右手抓住椅子的背面 ( 如下圖 )。
3.向內深吸一口氣,然後以扭曲的動作伸展。
4.返回正常坐姿,並再另一側重複。

頸部伸展法

這項練習側重於頸部左右拉伸
1.坐在椅子上,背部和椅子之間留一點空間
2.頭部與脊椎對齊,將右耳向下移至右肩,此時可以感覺左脖子肌群的伸展 ( 注意:不要抬起肩膀或將頭轉向側面,如下圖可以用手輕輕輔助 )
3.慢慢呼吸,將頭部恢復到原來位置,左側重複。

牛式與貓式

這個伸展可以鍛煉你的上背部和下背部,以及你的肩膀和胸部
1.首先坐直,雙腳放在地板上,膝蓋彎曲90度。
2.抓住大腿,並慢慢吸氣,將胸部和肩膀一起推到舒適的地方。( 頭可能會微微向後傾斜,但要收緊下巴喔 ! )
3.慢慢呼氣,讓背部拱起、肩膀往前帶 ( 像貓 )。
4.重複整組動作 2~3 次,記得要保持呼吸。

後背與後大腿伸展法

如果您正在尋找伸展整個「上半身」和「腿部後側」的方法,這是一個很好的選擇,它可以伸展到我們長時間壓迫的大腿後側
1.站到椅子後面,伸出你的手臂並握住椅子的後背,將椅子推到離你最遠的距離,記住這個距離後放手。
2.雙腳張開站立並與肩同寬,將你的手臂伸直在空中。
3.保持背部挺直,慢慢向前彎腰。碰觸到椅背時停下來並抓住。( 肩膀保持放鬆 )
4.維持此姿勢 20 秒後,慢慢恢復原狀。( 注意椅子不能移動 )

坐式下背部拉伸法

這是一項非常簡單的拉伸動作,一天可以做好幾回,輕鬆拉伸「下背部」
1.坐在椅子上,將雙腳打開並緊緊地放在地板上。( 請確保椅子遠離桌子,不然會撞到頭喔 )
2.吐氣,慢慢彎曲腰部,讓身體的重量將整個上半身拉向地板。
3.讓身體的重量 " 懸掛 ",來放鬆你的頭部和頸部。

以上伸展操,每組只要一分鐘,早上做一回,下午做一回,輕鬆舒緩肩頸與後背疼痛。但若要改善疼痛的根本,必須要改變自身的工作習慣,每 30 分鐘切換一次工作姿勢,來刺激血液循環、加強肌肉韌性進而降低腰酸背痛的產生喔!